quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Treino de glúteos pra fazer em casa + vídeo


Olá, meninas! Hoje eu trouxe aqui pro Eu Uso e Adoro um treino pros glúteos, pra quem tá a fim de já ir se preparando para o verão (o ano tá acabando, viu?). Vale lembrar que sempre é bom procurar um médico antes de começar a fazer exercícios, pra ver se a saúde está em ordem ;)

Para fazer o treino você vai precisar apenas de um tapete (ou um colchonete, se você tiver) e conforme os exercícios forem ficando fáceis, use caneleiras. Lembre-se sempre de manter a postura e não curvar exageradamente sua coluna. 


Vamos começar:

Aquecimento
3 minutos mexendo as pernas para frente e para trás e para a direita e para a esquerda, sem sair do lugar.

Circuito pra repetir de 2 a 4 vezes
Comece repetindo 2 vezes e conforme você for se sentindo à vontade, aumente para 3 e depois para 4 vezes.

Exercício 1
Agachamento+Rolamento+Salto - 30 repetições

Agachar devagar até sentar no tapete, rolar pra trás pra pegar impulso e sem as mãos tentar ficar de pé de novo, dando um pequeno pulo no fim do movimento. 

Exercício 2
Coice+Abdução - 15 repetições cada perna

Apoiada no sofá ou numa cadeira, você vai jogar a perna pra trás, voltar e jogar ela pro lado. É uma extensão de quadril, seguida de uma abdução. Uma perna de cada vez (a não ser que você saiba levitar, rs).

Exercício 3
Glúteo 4 apoios cruzado - 15 repetições cada perna

Cotovelos e joelho no chão, você vai levantar e descer a perna. Na descida, faça um movimento diagonal, como se tivesse cruzando as pernas. Se quiser, pode dobrar o joelho (isso deixa o movimento um pouco mais fácil).

Exercício 4
Agachamento lateral - 15 repetições

Pernas bem abertas, você vai agachar de um lado para o outro, devagar. Pode fazer segurando alguma coisa no colo, pra dificultar.

Relaxamento
Faça alongamentos básicos, por não mais do que 10 segundos pra relaxar.

Dica pra quem já treina e pode achar fácil: Fazendo os exercícios devagar, você consegue deixar a intensidade do treino legal. Outro jeito de deixar os mesmos exercícios mais difíceis é dar aqueles soquinhos a cada repetição. No vídeo tem tudo mais explicadinho ;)


E aí, curtiram?



6 comentários :

  1. dê presente pra zamigas hahahahahaha

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  2. Que cachorrinho é esse meu Deus kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk liindo

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  3. Bruna seu cabelo é lindo não corta mais ele não <3

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    Respostas
    1. Brigada Danny :)
      Num vou cortar nunca mais, sofrii rss

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