terça-feira, 13 de agosto de 2013

#4 Malhando em casa: Exercícios e alimentação

Malhando em casa: Exercícios e alimentação

Quando falo que estou malhando muitas pessoas começam a torrar minha paciência com a frase "Credo, mulher musculosa é horrível". Quem fala isso não manja dos "paranauê". Claro que cada um tem um gosto; mas não é porque você malha que vai ficar "bombada" ou musculosa. Você tem que ter um objetivo. Meu objetivo é perder barriga e ganhar massa pra engrossar as pernas e aumentar bumbum. Infelizmente isso não acontece da noite para o dia.

Tem um site que se chama Passion4Profession que a-doro! Você clica em "Exercícios Musculação" (na parte de cima, lado esquerdo) e tem várias opções em versão interativa. Vale muito conferir.


EXERCÍCIOS

Malhando em casa: Exercícios e alimentação - Jump

Pra quem não conhecia, faço questão de apresentar o meu melhor amigo, jump (ou mini cama elástica). É um exercício aeróbico e está sendo excencial pra mim, com ele consegui perder boa parte da "pancinha" que eu estava cultivando. Ajuda a emagrecer e colabora na melhora do equilíbrio. A impressão de quem faz pela primeira vez é que vai cair de cima dele, mas com o aumento da prática essa sensação desaparece. O que acontece é que nosso corpo se adapta e aí melhora o equilíbrio.

Outro detalhe importante é que ele ajuda na circulação e pode ser ótimo na prevenção de varizes. (Se você já tem varizes e quer fazer jump, saiba que PODE SIM fazer, leia esse post) Como também age no sistema linfático, ajuda a uma menor retenção de líquidos, e faz um efeito do tipo “drenagem linfática”. Demais né?

Dicas: 
- escolha sempre musicas animadas pra fazer jump, isso ajuda demais na sua performance. Se quiser sugestão clique aqui e aqui.
- pesquise no youtube: exercicio jump e siga os vídeos.
- você pode aproveitar seu jump e fazer abdominais nele, é confortável.

Se seu objetivo é enrijecer as pernas e o bumbum o mais indicado é combinar a aula de jump com aulas de ginástica localizada ou musculação.

Malhando em casa: Exercícios e alimentação - Tornozeleira - Caneleira

Tornozeleira ou caneleira com peso, é uma ótima opção para o bumbum e as coxas. Subir e descer no step é um ótimo exercício para o glúteo e trabalha ainda mais o músculo quando feito com caneleira. Gosto muito pelo fato de poder fazer vários exercícios usando esse equipamento. O meu é de 4kg, mas estou querendo comprar um de 5kg, porque com o passar do uso, seu corpo acostuma com o peso e acaba não fazendo mais efeito, tem que aumentar o peso gradativamente.

Malhando em casa: Exercícios e alimentação - Agachamento

Eis que surge meu exercício preferido: agachamento. Se sua vontade é deixar o bumbum durinho, as coxas definidas e a barriga sarada, o agachamento é a melhor opção. É fácil de fazer e trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo. Ele trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar. Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem. Você pode aproveitar a "vassoura" ou "rôdo" pra fazer exercício com os braços, colocando por exemplo as tornozeleiras em cada ponta e fazer levantamentos.

Atenção: pesquise como praticar esse exercício corretamente, porque é muito fácil lesionar a coluna se fizer de qualquer jeito.

ALIMENTAÇÃO

Um detalhe que arrepia a mulherada: pra aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai porporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando! "O QUE? MEU DEUS, ASSIM EU VOU ENGORDAR!" Calma, sem desespero! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS!

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a sua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA!

Saiba em um primeiro momento que os suplementos nunca irão substituir uma nutrição adequada, mas eles podem ajudar no seu desenvolvimento muscular mais rápido! Suplementos, como o próprio nome já diz, são para complementar a sua dieta e ajudar a cobrir as falhas de nutrientes, fazendo que seu corpo obtenha o que você precisa para um bom desempenho.

Primeiro passo: você deve sempre saber o que você coloca no seu tanque de combustível. Em outras palavras, não use qualquer coisa que você não entenda.

1. PROTEÍNA
É necessário 30 a 40 por cento de ingestão de proteínas diariamente no total de toda a alimentação, especialmente para treinamentos pesados.
Pra obter a quantidade suficiente de proteína diariamente é através dos alimentos - de preferência por meio de fontes animais, como peixe, frango, carne e ovos. Comer a cada 2 ou 3 horas não é possível para algumas pessoas é onde entra fatores protéicos de suplementação - Whey Protein.

O Whey vai agir rápido nessas horas e irá permitir que você  tenha acessível alcance  as suas metas diárias de proteína, mesmo quando você está ocupado no trabalho. Em certos momentos, especialmente depois de um treino, suplementos de proteína podem ser ainda mais benéfico do que a comida. Porque a proteína de soro de leite é digerido rapidamente e facilmente, e é a fonte de proteína ideal pós-treino.

2. ÔMEGA3 OU ÓLEO DE PEIXE
Inúmeros benefícios ao óleo de peixe vem de seus altos níveis de ômega-3 os ácidos gordos, especialmente EPA e DHA. Ômega-3 são considerados "ácidos graxos essenciais", que significa que eles são necessários para a saúde humana, mas não são feitas pelo corpo.

Gorduras ômega-3 são encontrados o mais abundante em peixes oleosos, ovos, castanhas, nozes e linhaça. O óleo de peixe é um complemento indispensável, se você está tentando construir músculos, queimar gordura ou melhorar a saúde em geral.

3. POLIVITAMÍNICO
Os vitamínicos são encontrados em diversas formas, como cápsulas, comprimidos, pós ou líquidos. São indicados a pessoas que por algum motivo não conseguem ingerir a quantidade ideal de nutrientes por meio da dieta diária. Especialistas recomendam de cinco a nove porções entre frutas, legumes e verduras. Dessa forma, torna-se viável completar a alimentação com tais suplementos. Eu uso o LAVITAN.

Veja também:  #1 Malhando em casa: o que eu uso
                       #2 Malhando em casa: como comecei + dicas
                       #3 Malhando em casa: divisão de treino

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5 comentários :

  1. Nossa, Bruna, amei as dicas de musculação e alimentação. Sucesso aí no seu blog.
    Grande abraço.

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  2. quantos agachamentos voce faz?

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  3. LAVITAN MULHER
    R$ 25,00

    Muitas mulheres que têm uma rotina intensa, trabalho, casa, amigos, família, acabam gastando muito energia no seu dia a dia e com isso precisam recorrer a suplementos, vitaminas, e outras coisas que contribuam para uma vida saudável e com disposição. A indústria de cosméticos, e até mesmo de medicamentos, está cheia de opções para quem precisar de força para aguentar a rotina diária. Os suplementos, chamados de nutri cosméticos são os mais procurados, e entre eles um está fazendo muito sucesso atualmente, o Lavitan Mulher.

    Para maiores informações sobre este produto, acesse:
    http://www.anaterrashop.com/suplementos/lavitan-mulher.html

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