segunda-feira, 12 de agosto de 2013

#3 Malhando em casa: divisão de treino

Malhando em casa: divisão de treino

Vou tentar fazer os posts mais frequentes, porque quem já começou tem pressa em saber mais informações, né? Lembrando que não sou profissional nessa área, apenas passo as informações que pesquisei junto com experiências que estou obtendo.

Quando iniciei, não sabia muita coisa, fiz muitos exercícios errados, ou seja, perdi tempo, porque não fazia efeito. Depois que me vi interessada no assunto, comecei pesquisar, colher informações e fiquei impressionada. A gente começa a perceber que aquilo tudo que os profissionais e sites fitness dizem, que a maioria de nós (pelomenos eu) achamos "clichê" faz TODO sentido.

Eu achava que, treinando todos os dias, iria ter um resultado mais rápido. ERRADO! Treinar PERNAS separadamente e em dias seguidos é totalmente CONTRA PRODUTIVO para aquelas pessoas que querem VOLUME. É ótimo para atletas FIGURE ou BIKINI que precisam reduzir as medidas e ganhar mais DETALHES nas pernas.

Para ENGROSSAR AS PERNAS você precisa TREINAR COM INTENSIDADE e fornecer DIAS DE DESCANSO entre os treinos de PERNAS.


Então é indicado a seguinte divisão:

Divisão 1:
TREINANDO AS PERNAS POR COMPLETO
(Quadríceps, Posterior, Glúteos e Panturrilhas)

Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS FEIRAS.
Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.

Divisão 2:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUARTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas
SEXTAS – Quadríceps, Posterior, Panturrilhas
Três treinos de perna por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente os quadríceps, posterior e glúteos 2 vezes na semana e panturrilha 3 vezes.

Divisão 3:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUINTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas
Dois treinos na semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e posterior apenas 1 vez e glúteos e panturrilhas 2 vezes.

Divisão 4:
Toda perna (Quadríceps, Posterior, Glúteos e Panturrilhas) em apenas 1 treino na semana.

Lembre da formula:
ESTIMULAÇÃO + RECUPERAÇÃO = CRESCIMENTO
Se você treina QUADRÍCEPS hoje, precisa no mínimo 1 dia de total descanso para este grupo ou a RECUPERAÇÃO não vai ocorrer, então em vez de GANHAR VOLUME, vai acontecer a PERDA DE VOLUME. O ideal são 2 ou mais dias de recuperação para GRANDES GRUPOS MUSCULARES.

Trabalhe com 2 a 3 series pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento. Se você fizer muitas series estará QUEIMANDO e entrando no trabalho para DETALHES nas pernas. Esqueça isso por enquanto. Seu objetivo agora é TER PERNÃO!

POSTERIOR PERNA
Para Quadríceps escolha 2 a 3 exercícios.
Para Posterior escolha 1 a 2 exercícios.
Para Glúteos escolha 2 a 3 exercícios.
Para Panturrilhas escolha 1 a 2 exercícios.

Tem uma pagina no facebook que se chama Receitas Anabólicas, é de lá que retiro a maioria das informações. Esses exercícios, vocês vão procurar saber como fazer de acordo com o que vocês tem em casa. Farei um post com os exercícios que faço e com meus equipamentos.

Veja também:  #1 Malhando em casa: o que eu uso
                       #2 Malhando em casa: como comecei + dicas

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11 comentários :

  1. Ah, então terei de fazer todos os dias, porque meu objetivo é perder, perder e perder... hahaha, eu já tenho tudo de mais... eu quero tudo de menos agr :DD

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    1. Pode malhar todos os dias sim, mas dividindo certinho as "partes" do corpo, pra não dar efeito contrário :))

      Eu tô queimando as gorduras todos os dias, com jump ;D

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  2. o que seria divisão? o mesmo que semana? tipo seria cada semana uma divisão?

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    1. Divisão de treino é vc dividir (distribuir) os exercícios durante a semana.

      No post foram dadas algumas opções, pra escolher qual fazer durante a semana.

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  3. deixa eu ver se entendi!eu vou escolher uma das 4 divisões a cima?

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    1. Isso mesmo. Você escolhe por exemplo: essa semana vou fazer a divisão 1.

      Aí na outra semana você faz a divisão 2 se quiser. Ou se quiser continua com a 1.

      São apenas algumas opções..

      Vou fazer um post explicando mais sobre isso.
      Beijos

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  4. Você fez algumas divisão de exercícios para braço Bruna? Você malha braço?

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    1. Pois é menina, eu não malho braço, acredita?
      É errado, rs
      mas não malho ;~

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  5. Mas como são os exercícios?! Vc tem algum post em que mostra os exercícios na prática como se faz?!

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  6. se eu fazer a divisão numero 2 não vai atrofiar os meus musculos? pois costumo fazer 4 exercicios de gluteo e 4 de quadriceps mais a adutora e abdutora e se eu fizer tudo isso na sexta vou de morar mais que uma hora na academia

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  7. É recomendado quantas horas de treino?

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